Автор: Не можете спать? Если вам трудно заснуть или спать ночью, это может сильно сказаться на вашем здоровье. Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам — можно попробовать препарат «Глицин + Мелатонин Эвалар» https://polza.ru/catalog/glitsin-melatonin-evalar-tabletki-podyazychnye-100-mg-3-mg-20-sht_42380/, который оказывает двойной эффект:
- выполняет успокаивающее и антистрессовое воздействие, что помогает снять стресс накопленный за день;
- помогает быстро заснуть, улучшает качество сна и снижает число пробуждений среди ночи.
Также есть и другие методы быстрого засыпания. Более подробно в этой статье.
Что такое бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть или спать ночью, что приводит к неосвежающему или невосстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать серьезным проблемам со здоровьем.
Некоторые люди не могут заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются среди ночи и часами лежат без сна, с тревогой поглядывая на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов сна или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите восемь часов в постели, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, вы можете страдать бессонницей.
Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон, это не отдельное расстройство сна . Правильнее было бы думать о ней как о симптоме другой проблемы, будь то что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например, чувство перегрузки из-за стресса.
Хорошей новостью является то, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете сделать самостоятельно — не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептурным или безрецептурным снотворным. Устранив основные причины и внеся простые изменения в свои ежедневные привычки и среду сна , вы можете положить конец разочарованию от бессонницы и, наконец, хорошо выспаться ночью.
Если у вас сейчас проблемы со сном…
Попробуйте послушать медитацию во сне с использованием управляемых образов или медитацию глубокого дыхания от HelpGuide .
Симптомы бессонницы
К ним относятся:
- Трудности с засыпанием, несмотря на усталость.
- Частые пробуждения ночью.
- Трудности с засыпанием после пробуждения.
- Неосвежающий сон.
- Прием снотворного или алкоголя для засыпания.
- Просыпаюсь слишком рано утром.
- Дневная сонливость, усталость или раздражительность.
- Трудности с концентрацией внимания в течение дня.
Почему я не могу спать? Причины бессонницы
Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, являются причиной половины всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть свою роль. Постарайтесь определить все возможные причины вашей бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.
Что является причиной вашей бессонницы?
- Вы испытываете сильный стресс ?
- У вас депрессия ? Вы чувствуете себя эмоционально подавленным или безнадежным?
- Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства ?
- Недавно вы пережили травмирующий опыт ?
- Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
- Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну ?
- У вас в спальне тихо и уютно?
- Стараетесь ли вы ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день?
Распространенные психологические и медицинские причины бессонницы
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, например, со стрессом из-за предстоящей презентации, болезненным разрывом или сменой часовых поясов. В других случаях бессонница упрямо сохраняется. Хроническая бессонница обычно связана с глубинной психической или физической проблемой.
Тревога, стресс и депрессия являются одними из наиболее распространенных причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут ухудшить симптомы тревоги , стресса и депрессии . Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев , беспокойство, горе , биполярное расстройство и травму . Лечение этих основных проблем имеет важное значение для устранения бессонницы.
Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон
Хотя лечение основных физических и психических проблем является хорошим первым шагом, этого может быть недостаточно для излечения бессонницы. Вам также нужно пересмотреть свои ежедневные привычки. Некоторые из действий, которые вы предпринимаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугублять проблему.
Например, возможно, вы принимаете снотворное или употребляете алкоголь, чтобы заснуть , что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, возможно, вы пьете слишком много кофе в течение дня, что затрудняет засыпание позже. Другие привычки в течение дня, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный график сна, дневной сон, употребление сладкой пищи или тяжелой пищи слишком близко к сну, а также недостаточную физическую активность или занятия спортом слишком поздно днем.
Неправильные привычки в течение дня могут не только способствовать возникновению бессонницы, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг невосстанавливающего сна:
Часто изменение привычек , усиливающих бессонницу, достаточно, чтобы полностью преодолеть бессонницу. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к переменам, но как только вы это сделаете, вы будете спать лучше.
Если вам трудно определить привычки, вызывающие бессонницу
Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не замечать их как возможную причину бессонницы. Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, возможно, вы никогда не видели связи между бокалом вина поздно ночью и проблемами со сном.
Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ выявить привычки и поведение, способствующие бессоннице.
Лечение бессонницы путем улучшения условий и режима сна
Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, комфортная спальня и расслабляющий ритуал отхода ко сну. Оба могут иметь большое значение для улучшения качества вашего сна .
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жарко или холодно в спальне, неудобный матрас или подушка — все это может помешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы заглушить внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы поддерживать прохладу в комнате, и затемняющие шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Экспериментируйте с различными уровнями жесткости матрасов, пенопластовыми накладками и подушками, которые обеспечат вам необходимую поддержку для комфортного сна.
Придерживайтесь регулярного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте в обычное время утром, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к обычному ритму сна.
Выключайте все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, почитайте книгу или послушайте тихую музыку.
Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях , большие обсуждения или споры с супругом или семьей, или наверстывание рабочих дел. Отложите эти дела до утра.
Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить ночной сон. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьте время сна 30 минутами до 15:00.
Чего следует избегать перед сном:
Пить слишком много жидкости. Пробуждение ночью, чтобы сходить в туалет, становится все большей проблемой с возрастом. Не пейте ничего за час до сна и ходите в туалет несколько раз, готовясь ко сну, вы можете сократить частоту пробуждений ночью, чтобы сходить в туалет.
Алкоголь . Хотя ночной стаканчик может помочь вам расслабиться и заснуть, он нарушает ваш цикл сна, когда вы выходите из дома, заставляя вас просыпаться ночью.
Большие вечерние приемы пищи . Постарайтесь ужинать пораньше вечером и избегайте тяжелой, жирной пищи в течение двух часов перед сном. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.
Кофеин . Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить кофеиносодержащие напитки по крайней мере за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить даже раньше.
Бессонница и беспокойство
Чем больше у вас проблем со сном, тем больше они начинают вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что завтра у вас важный день, и если вы не проспите 8 часов, вы уверены, что все испортите?
Мучительные ожидания и трудности со сном только ухудшают бессонницу. Беспокойство о том, как вы заснете или насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и прежде чем вы это осознаете, вы полностью просыпаетесь.
Избавление от беспокойства, которое мешает вам заснуть или спать
Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, вам могут помочь следующие стратегии. Цель — научить свое тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.
Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но если возможно, не работайте, не пользуйтесь компьютером и не смотрите телевизор в спальне. Цель состоит в том, чтобы ассоциировать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора засыпать, когда вы ложитесь в постель.
Уберите часы в спальне из виду. Тревожно следить за ходом минут, когда вы не можете заснуть, зная, что будете измотаны, когда зазвонит будильник, — это верный рецепт бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда вы в постели.
Вставайте с кровати, если не можете заснуть. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Ворочание только усиливает беспокойство. Вставайте, выходите из спальни и делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте, медитируйте или принимайте ванну. Когда вы хотите спать, возвращайтесь в постель.
Борьба с тревогами и мыслями, которые подпитывают бессонницу
Также полезно бросить вызов негативным установкам относительно сна и вашей проблемы бессонницы, которые вы развили со временем. Ключ в том, чтобы распознать саморазрушительные мысли и заменить их более реалистичными.
Борьба с пагубными мыслями, которые вызывают бессонницу
| Саморазрушительная мысль: | Возвращение к здоровому сну: |
|---|---|
| Нереалистичные ожидания: Я должен хорошо спать каждую ночь, как нормальный человек. У меня не должно быть проблем! | У многих людей время от времени возникают проблемы со сном. Я смогу спать, используя правильные методы. |
| Преувеличение: каждую ночь одно и то же, очередная ночь бессонных страданий. | Не каждая ночь одинакова. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие. |
| Катастрофизация: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. | Я могу выдержать презентацию, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать. |
| Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. | Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу ее победить. |
| Гадание: Мне понадобится не меньше часа, чтобы заснуть сегодня ночью. Я просто знаю это. | Я не знаю, что будет сегодня ночью. Может быть, я быстро усну, если воспользуюсь стратегиями, которым научился. |
Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно составить свой собственный список, отмечая всплывающие негативные мысли и то, как вы можете их оспорить. Вы можете удивиться, как часто эти негативные мысли мелькают у вас в голове. Будьте терпеливы и просите о поддержке, если она вам нужна.
Что делать, если бессонница разбудила вас среди ночи
Многие люди с бессонницей могут быстро заснуть перед сном, но затем просыпаются среди ночи. Затем они с трудом засыпают снова, часто часами не спят. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.
Не думайте о чем-то. Как бы тяжело это ни было, постарайтесь не нервничать из-за невозможности снова заснуть, потому что этот стресс только поощряет ваше тело оставаться бодрствующим. Чтобы не думать о чем-то, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте своей целью релаксацию, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации , например визуализацию, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию, которую можно выполнять, даже не вставая с кровати. Даже если это не замена сну, релаксация все равно может помочь омолодить ваш разум и тело.
Займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим, например, почитайте книгу. Приглушите свет и избегайте экранов, чтобы не подавать сигнал организму, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по какому-то поводу, сделайте краткую заметку на бумаге и отложите беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда будет легче решить эту проблему. Аналогично, если вам не дает спать отличная идея, запишите ее на бумаге и ложитесь спать, зная, что вы будете гораздо более продуктивны после хорошего ночного сна.
Методы релаксации, которые помогут вам снова заснуть
Дыхание животом. Глубокое и полное дыхание, вовлекающее не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий, медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Прогрессивная мышечная релаксация . Устройтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее. Удерживайте позу, считая до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь от ступней к макушке головы.
Медитация осознанности . Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, как ваше тело чувствует себя в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к фокусу на дыхании и вашем теле.
Добавки для улучшения сна и лекарства от бессонницы
Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения. Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.
Пищевые добавки от бессонницы
Существует множество диетических и травяных добавок, которые продаются за их способствующие сну эффекты. Хотя их можно описать как «натуральные», имейте в виду, что средства для сна все равно могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к врачу или фармацевту.
Пока научные данные по альтернативным средствам для сна еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них работают для вас замечательно. Две добавки с наибольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность при бессоннице, — это мелатонин и валериана.
- Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который ваш организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен в виде безрецептурной добавки. Хотя мелатонин не работает для всех, он может быть эффективным средством от бессонницы для вас, особенно если вы экстремальная «сова» с естественной тенденцией ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
- Валериана. Валериана — это трава с легким седативным эффектом, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.
Снотворное по рецепту
Хотя снотворные, отпускаемые по рецепту , могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворные не являются лекарством от бессонницы. И если их использовать неаккуратно, они в конечном итоге ухудшат бессонницу. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае, и то, только в очень ограниченных количествах, по мере необходимости.
Во-первых, попробуйте изменить свои привычки сна, свой распорядок дня и свое отношение ко сну. Факты показывают, что изменение образа жизни и поведения имеет наибольшее и наиболее долгосрочное значение, когда дело касается бессонницы.
Когда следует обратиться к врачу по поводу бессонницы
Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница сильно влияет на ваше настроение и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше подтверждающей информации, включая информацию из вашего дневника сна.
Терапия против снотворного при бессоннице
В целом, снотворные и снотворные наиболее эффективны, если их использовать экономно в краткосрочных ситуациях, например, при путешествии через часовые пояса или восстановлении после медицинской процедуры. Снотворные не вылечат вашу бессонницу — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут даже усугубить бессонницу.
Поскольку многие люди жалуются, что фрустрирующие, негативные мысли и переживания мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей. КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Ее можно проводить индивидуально, в группе или даже через онлайн-платформу терапии . Исследование в Гарвардской медицинской школе показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем рецептурные снотворные препараты, но без рисков или побочных эффектов.
